Der letzte “Friday Night Lights” Event fand am Freitag in Rapperswil-Jona statt. Der letzte Event des 19.5 WOD war grossartig! Das Letzte Workout kam wie erwartet mit Thrusters und Chest-to-bar Pull-ups – und dann auch noch 105 Stück davon! Mega Leistung von allen Athleten! Respekt!
In unserem internen kleinen Teamwettkampf der “Open Team Fun” konnten die “Trouble Unders” ihre Spitzenposition verteidigen. Sie haben nicht nur auf dem Trainingsfloor sondern auch beim Schätzen der Frage “Wieviel frei bewegliches Gewicht haben wir in unseren drei Boxen?” am nächsten gelegen (es sind deren 7660kg!). So sah das Ranking letztendlich aus:

Herzliche Gratulation an alle Teams und alle Teilnehmer!  Ihr wart super Teamgspändli, Frenemies, Judges, Cheerleaders, Buffet-Vernichter und Party People!!!

Die CrossFit Opens 2019 sind damit vorbei. Für 99.9% der Leute heisst dass: “Dankeschön, es hat Spass gemacht, cool war’s! Bis zum nächsten Mal!” – Zuerst mal: Herzliche Gratulation! Du hast es geschafft! 5 herausfordernde Workouts über 5 Wochen. 5 Mal dem inneren Schweinehund tief in die Augen geblickt und gewonnen! Einige Dinge sind vielleicht super gelaufen, andere nicht. Jetzt ist es aber vorbei und man kann mit seinen Box Kollegen auch ein nicht-Paleo Getränk darauf heben.
Aber ab heute haben wir noch ein halbes Jahr bis zu den nächsten Open – denn dieses Jahr wird der Rhythmus umgestellt und die Open sind neu im Oktober. Das ist in rund 180 Tagen. Wenn du im halben Jahr 2.5 Wochen Ferien machst und 2 Wochen sonst was dazwischen kommt, hast du bei 3 Trainings pro Woche noch gut 65 Stunden bzw. 65 WODs um für das nächste Open bereit zu sein. 😀
Du hättest letztes Jahr schon gerne deinen ersten Muscle-up gemacht und diesmal hat es leider wieder nicht geklappt. Weisst du noch, dass du schon im 18.1 geflucht hast, dass du die Toes-2-bar nicht besser kannst. Na, wieviel besser warst du wirklich im 19.2? Wann hast du wirklich mit üben angefangen?  Die Chancen sind gross, dass es erst Januar dieses Jahres war. Wie wäre es herausgekommen, wenn du dir schon ein halbes Jahr früher deine Ziele gesetzt und gezielt daran gearbeitet hättest…? – Diese Chance hast du genau jetzt. Was du daraus machst, das ist jetzt deine Sache. Aber hier ein paar Tipps, die dir nicht nur fürs nächste Open im Oktober helfen, sondern auch deine alltäglichen CrossFit Stunden und dein Trainingserfolg spassiger machen werden.

1. Finde deine Schwächen.
Das Open ist perfekt dafür: du kannst deine absolute, weltweite Rangierung der einzelnen WODs nehmen und sehen, wo du im Vergleich stehst. Und du kannst dir einfach überlegen, bei welchen WODs du angestanden bist. Ein Besipiel: Athlet A hat in den WODs folgende Ränge:
19.1   Platz 9867
19.2   Platz 10’348
19.3   Platz 5’365
19.4   Platz 14’389
19.5   Platz 9765
Es fällt auf, dass bei 19.4 ein grösserer Rückstand besteht als bei anderen, bei 19.3 ist der Athlet sehr stark gewesen (dies hat damit zu tun, dass mit etwas Können in den stricten HSPU hier viele Punkte gut gemacht werden konnten).
Danach überlegst du dir für jedes WOD, was der limitierende Faktor war. Z.B. das Couplet aus 19.5: War es die Pumpe bzw. das Gewicht bei den Thrusters oder der Chest-to-bar, der dich mehr Zeit gekostet hat? Bist du beim 19.2 bei den DU’s zurückgefallen oder beim Gewicht des Cleans?
2. Mache einen Action Plan, wie du deine Schwächen los wirst.
Es reicht nicht, wenn du weisst, dass du schlecht in den Double Unders bist, regelmässig ins Training kommst und hoffst, irgendwann komme die Springseil-Fee vorbei und beriesle dich mit DU-Staub. Ich sehe es leider immer wieder: gewisse Personen kommen WOD für WOD und skalieren alle DUs mit Singles. Dann wundern sie sich, warum sie nie besser in den Double Unders werden… Besser in Double Unders wirst du nur mit… (Achtung, grosse Überraschung!) Double Unders! Also schau, dass du einen Action Plan mit möglichst viel DUs machst. Mach in den WODs halt 5 anstelle der 20 DUs, aber mindestens machst du immer Double Unders.
Immer zu sagen, dass du besser im Overhead Squat und der Mobility werden möchtest, macht deine täglichen Mobility-Hausaufgaben nicht… Also: ein Plan muss her! Mit dem genauen Was, Wann und Wie!
Ein guter Action Plan wäre zum Beispiel um HSPUs zu lernen:
Was: A) Kraftaufbau im Halten des Handstandes, B) Kraftaufbau im Drücken des Handstandes und C) kipping Skill.
Wann & Wie: A) jeden Di/Do/So zuhause, 2-4min im Handstand sammeln. Dazu 4×15-30s Hollow Rock. B) Bei jedem Trainingsbesuch eine 3×5-8 Shoulder Press machen. C) Einmal die Woche im Open Gym die kipping Progression üben.
Mehr Kraft aufzubauen kann aber auch einfach heissen bei unserem “Strength” Teil jede Woche konsequent +2.5-5kg hinzuzufügen. Nutze einfach jedes Training zu 100% aus!
3. Hol dir wenn nötig Hilfe von Kollegen, lass dir einen persönlichen Trainingsplan mit unserem neuen “PTP” erstellen oder buch eine Personal Training
Setz deine Trainingskollegen ein und erzähle ihnen von deinen Zielen und Action Plänen. Mach dich ihnen gegenüber “haftbar” oder schliesst zusammen eine Wette ab wer zuerst seine Schwäche ausmerzt. So bist du besser motiviert.
Gewisse Skills brauchen auch das externe Feedback eines Coaches oder du musst zuerst wissen, was du dazu üben musst. Eine Stunde, oder nur schon 30min nur mit deinem Coach, der nur auf dich eingeht und dich weiterbringt, kann hier sehr wertvoll sein. Der Coach kann dir auch die nächsten Schritte mitgeben und nach einer gewissen Zeit mit dir deinen Fortschritt überprüfen! Es gibt auch immer wieder Seminare zu Themen wie z.B. dem (Kipping) Pull-up => “6 weeks to pull-up” usw.
Trainiere mit Leuten, die in gewissen Dingen besser sind wie du und schau von ihnen ab. Nutz das tolle Trainingsnetz!
Die beste Option: Du holst dir einen Coach der dir ein dediziertes Programm schreibt. Coach DC bietet dies in seinem “Personal Trainingsplan PTP” an. Hier brauchst du dich nur zurück zu lehnen – der Coach analysiert für dich. Nach der Performance Analyse kreiert DC ein personalisiertes Programm mit 4-6 Sessions pro Woche, welches deine Schwächen gezielt ausmerzt. Wenn du möchtest (und es dein Ziel unterstützt) kommst du noch ein, zwei Mal die Woche zur Klasse.

4. Vergiss die “Soft Skills” des Trainings nicht: Schlaf & Ernährung!
Achtung, Warnung, hier kommt eine harte Wahrheit: Kein Training der Welt (auch nicht 6x die Woche) kann eine schlechte Ernährung und zuwenig Schlaf wieder wettmachen. Die Reihenfolge ist (vom Wichtigsten zum weniger wichtigen): 1. Genügend Schlaf, 2. Gesunde Ernährung, 3. Training.
Bitte sei nicht enttäuscht. Aber wenn du dich fragst: Wieviel macht es wirklich aus? …hier ein Beispiel:
Durchschnittliche Verbesserung in den WODs bei unserer Paleo Challenge: 11% schneller nach 30 Tagen!
Wenn du also nur begrenzt Zeit hast pro Woche, dann investier die Zeit lieber in 7-8h Schlaf/Nacht und korrektes Essen.
Wir hoffen, diese Tipps bringen dich weiter! Ein tolles 2019 Open Team Fun geht damit zu Ende –  Wir haben zusammengeschwitzt, mit der Faust auf den Boden gehauen, gejubelt und gelacht – und alle sind über sich hinausgewachsen! Doch es wären nicht meine CFHMRJ-ler wie ich sie kenne, wenn sie sich nicht auch schon Gedanken dazu gemacht hätten, wo sie gerne MEHR gegeben oder gekonnt hätten. Viele haben auch schon eines unserer 3-monatlichen Coachgespräche gebucht, um eine kleine Standortbestimmung und neue Zielsetzungen und Pläne zu machen. Wir freuen uns, mit euch neue Ziele in Angriff zu nehmen – und zu erreichen! Viel Spass beim Entwickeln deines Action Planes und mit den daraus folgenden neuen PRs! Geniess deinen Abend und bis bald wieder in der Box!
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