Strength/Skill:
The Windmill – in sets of 5, progress to the heaviest KB weight you can control. As always start with your weak arm first.
Military Press 3x 10
WOD: “Dirk”
AMRAP 10′
20 KB Swings, Russian (32/24kg)
10 Goblet Squats
5 Pull-ups
ACHTUNG KLASSEN AM SAMSTAG: Die Paleo-Challenge startet am Samstag! Das heisst, am Samstag ist Benchmark WOD-Day. Wir werden in den Stunden am Samstag die Messungen machen und die Workouts starten in verschiedenen “Heats”. Dh. ihr könnt auch “rollierend” kommen, statt direkt auf 10.30 Uhr etc. Wichtig ist einzig, dass ihr VOR der sportlichen Aktivität die Messung macht.
Hast du dir dein Mobility-Equipment schon besorgt? Mobility ist der wichtigste Grundpfeiler für gute und schlussendlich starke, ausdauernde Bewegungen. Deshalb widmen wir uns in der Challenge 10min pro Tag der Mobility.
Dazu solltest du dich vorbereiten: besorg dir deinen Lacrosse Ball (Tennisbälle sind zu weich, Basebälle funktionieren), dein Gummiband (zB. hier) und dein Voodo Floss band (Bastelanleitung siehe unten). Bestellbar ist dies auch hier:
Bei Pullsh.net 
Bei AgainFaster.co.uk
How to make your own Voodoo Floss band:
1. Buy one 29×1.9-2.3 inch mountain bike tube. This width is variable, so 1.9 at a minimum.
2. Cut the valve out. There will be a visible patch where the valve was glued/pressed on. Don’t cut around the valve, cut the entire tube as if you were cutting out a piece of bad hose. Prepare for a talc-like powder to fall out. You will have a tube with two open ends.
3. Identify a seam running the length of the tube. Use the good scissors to cut along the seam. Cut does not need to be perfect. You will have a wide strap of rubber just under 29″ inches long.
4. Fold the tube length wise to identify middle line. There ought to be a seam nearby to base your cut. Use the good scissors to cut along seam/imaginary line. Cut does not need to be perfect. You will now have two lengths of rubber strap. Congratulate yourself, the tough part is done.
5. You can wash the tube with soap and water at any point during this process. I washed the tube after I split it (Step 3). You are now one step closer to being a supple leopard.