Es werden sich Leute verletzen, wenn die Restriktionen aufgehoben werden und alle wieder ins Training dürfen. Die guten Nachrichten sind, dass du auch am Tag eins zurück ins Training kannst und nicht zu denjenigen gehören musst.

Du bist einem Studio beigetreten um fit zu werden, lange zu leben, nackt gut auszusehen, ein “guter Fang” zu sein, selbstbewusst zu sein und dich unglaublich zu fühlen. Als die Fitnesszentren geschlossen wurden, hast du realisiert, dass du die meisten dieser Dinge auch zuhause erreichen kannst, aber doch würdest du gern so schnell wie möglich wieder zurück ins Gym. Warum?

  • Weil das Studio, die CrossFit Box insbesondere, viel mehr als “nur” diese Dinge leistet. Es ist das ganze Drumherum, das Soziale und eine Mitgliedschaft zu einer Community. Vergiss das nicht, wenn du zurückkehrst! Darum:

Denke an dein allererstes CrossFit Workout zurück. Du wusstest damals wahrscheinlich noch nicht, wie du an dein Limit gehst und über das “Unbequeme” hinaus trainierst. Du hattest noch keine Ahnung, zu was du fähig bist, und wusstest auch noch nichts über die Vorteile dich mental etwas härter zu pushen, um 10% schneller fertig zu werden. Und trotzdem hattest du unglaublichen Muskelkater. Erinnerst du dich daran?

Erinnerst du dich, wie es war die Treppen hinunterzulaufen? Rauf ging ja noch mit dem Handlauf, aber runter war ein Alptraum und Viele von uns sind seit- oder rückwärts runter gelaufen. …und erst der Toilettensitz, der so weit unten schien! Es war eine wahre Meisterleistung aus Balance und Zielgenauigkeit unter höchst erschwerten Bedingungen – in enger Koordination mit dem Festklammern am Handtuch am Handtuchhalter gleich neben der Schüssel.

Es war dir damals “völlig Wurst”, dass du keinen Muscle-up konntest und ein Snatch war sowieso nur so eine magische Kombination aus Körperbewegungen. Der Push Jerk war ein Ding der Unmöglichkeit: “Ich soll gleichzeitig hoch UND darunter springen UND die Arme UNTER der Hantel strecken? WIE soll das genau gehen?!?”

Heute fällt es dir leicht, durch das “Unbequeme” im WOD zu pushen. Heute hast du Tausende Snatches und Push Jerks gemacht. Du hast die Push-ups, Mountain Climbers und das Jonglieren mit “Odd Objects” als Gewichtsersatz langsam satt und kannst es kaum erwarten, wieder ins Gym zu gehen um schwere Gewichte herumzuschmeissen und einen ordentlichen Workout-Husten zu bekommen. Ich versteh dich. Was früher normal war, war dir nun lange verwehrt. Und wie ein Kind im Spielzeugladen möchtest du einen neuen PR.

Und genau das ist das Problem.

Als du mit CrossFit begonnen hast, hattest du eingebaute Bremsen in deinem Hirn. Du hattest eine Art Selbstregulation in Form von Signalen, welche dir gesagt haben, du sollst langsamer werden, als es schwierig wurde. Und trotz dieser Verlangsamung, obwohl du das Workout in der halben Zeit und dem halben Gewicht gemacht hast, wie du es heute kannst, hattest du tagelang Muskelkater. Jetzt wirst du wieder zurück in Training können ohne diese Bremsen – und ob du es realisierst oder nicht – ohne die Kapazität.

Du kannst vielleicht gleich wieder ein Workout rocken – das ist nicht zur Debatte – die Frage ist vielmehr, ob du dich davon erholen kannst.

  • Ein Mentor von mir, Active Life Coach, Larry Gaier, sagt immer: “Der Grund, dass wir trainieren, ist es, damit wir die Chance zu bekommen uns davon zu erholen.”

Die Wahrscheinlichkeit, dass du die Kapazität hast, dich im Training zu verletzen, weil du keine “natürlichen Bremsfaktoren” hast, ist nach dieser Zwangspause gefährlich hoch. CrossFit hatte schon immer einen schlechten Ruf für Verletzungen – aber gefährlich ist nicht der Sport selber, sondern wie man als Athlet an ihn herangeht.

Schade eigentlich, dass es nicht korrekt verknüpft wird. Denn CrossFit ist gleich gefährlich wie Joggen. Es ist nicht gefährlich für Neueinsteiger, genauso wie laufen nicht gefährlich ist für Anfänger. Es ist gefährlich für erfahrene Athleten, die eine längere Pause hatten und dann zurückkommen mit dem Ziel das zu tun, was sie normalerweise getan haben.

Auch wenn du “langsam wieder anfängst”, kann dies zuviel sein für Viele. Du musst dich nicht darum sorgen, dich physisch zu verausgaben. Du solltest vorsichtig sein, dass du dir keine Tendinitis (Sehnenentzündung), Tendinose (Sehnenüberlastung) holst, oder allgemein Gelenkschmerzen bekommst.

Wie stellst du dies also sicher?

Folge diesen zwei einfachen Schritten, die ich jedem meiner persönlichen Klienten gebe, die nach der ersten Arzt-Erlaubnis wieder ins Training einsteigen möchten (wir unterstützen diese Entscheidung und ich hoffe du auch!).

Zuerst ein paar Definitionen:

Akute Belastung – Das Trainingstotal, dass du letzte Woche absolviert hast.

Chronische Belastung – Der Durchschnitt der Trainingstotale der letzten vier Wochen.

Schritt 1: Etabliere deine Chronische Belastung.

  • Die akute Belastung ist der Durchschnitt des Trainingsvolumens, dass dein Körper letzte Woche vollbracht hat. Das bedeutet, wenn du letzte Woche nichts schwerer als eine 8kg Kettlebell gehoben hast, ist deine akute Belastung das Gewicht der Kettlebell mal Anzahl Reps, welche du mit ihr gemacht hast.
  • Berechne eine konsistente chronische Belastung mit der neuen Intensität und den Gewichten, die du im Gym verwenden wirst. Für die ersten vier Wochen, kürze deine Gewichte und Wiederholungen auf 40% dessen, was du vor dem Lockdown gemacht hast. Ja, du hast richtig gelesen: Du wirst während den ersten vier Wochen -60% weniger Gewicht verwenden als früher üblich.
  • Wir werden dies in unserer Box fix im Programm und dem vorgeschlagenen Originalgewicht berücksichtigen – also findest du in deinem gewohnten Level das für dich richtige Gewicht. (Falls du nicht bei uns trainierst gilt: -60% ab deiner “gewohnten” Skalierung)

Schritt 2: Steigere deine chronische Belastung

  • Jede Woche nach den ersten vier Wochen (vorausgesetzt, du hast dir keine Verletzungen zugezogen), steigerst du deine Belastung um 40%. Das heisst, in Woche 5 arbeitest du auf 56%, dessen, was du vor dem Lockdown hattest. Ich weiss, dass du dies schätzen wirst. Also nimm etwas mehr als die Hälfte, was du vorher genommen hättest. Jede Woche danach setzt du diese +40% fort (solange das gut geht).
  • Das heisst:
    Woche 5 – 56%, Woche 6 – 77%, Woche 7 – 100% deines ursprünglichen Gewichtes
  • Wenn du diesem Plan folgst – übrigens ist dies ein aggressiver Plan, ob du es realisierst oder nicht –  hast du einen bewusst maximierten “langsam wieder herantasten”-Plan. Das heisst, du wirst dich wissenschaftlich fundiert “wieder herantasten” statt planlos.
  • Und ja das heisst, dass du in 7 Wochen wieder auf dem alten Stand zurück bist. 7 Wochen?! – 7 Wochen sind nichts im Vergleich zu einem Trainingsleben von 30, 40, 50 Jahren… gib dir diese Zeit!

Einen tollen Guide für Athleten die ins CrossFit zurückkehren findest du hier von den Coaches von Active Life Rx.

Konntest du aus irgendeinem Grund gar nicht mehr trainieren, kein externes Gewicht verwenden oder nicht mehr an einer Klimmzugstange hängen, dann musst du noch eine konservativere Methode anwenden! Die grössten Übeltäter und Gefahrenquellen sind hier Kipping Pull-ups. Wenn du einen Plan zum Wiedereinstieg in die Kipping Pull-up benötigst, dann schreib uns unter info@transformance.ch und wir senden dir einen!

Das härteste werden die ersten vier Wochen sein. Du wirst verantwortungsvoll sein und deinen Freunden diesen Post zeigen – und sie werden sich lustig machen darüber. Sie werden sich im Gym wegschiessen – und am ersten Tag werden sie sich nicht verletzen. Sie werden diesen Post in Stücke reissen. Wer keine Fakten mag, zerreisst ihn schneller, als er Realität werden kann.

Lass dich davon nicht beirren. Bleib beim Plan.

Und wenn sie dann eine Verletzung plagt, zeig ihnen diesen Artikel nochmals. Wir werden ihnen helfen die Schmerzen loszuwerden, ohne dass sie zum Arzt müssen oder das Training verpassen. Wir bringen Ihnen bei, intelligent zu trainieren, genau wie du.

Falls du dich über die Akute/chronische Belastung informieren möchtest, beginn mit dieser Studie.

Dies ist natürlich alles etwas vereinfacht und allgemeingültig – aber wir wollten dir etwas Umsetzbares zur Hand geben. Falls du spezifische Fragen hast oder Hilfe benötigst, deine Belastungsprozente auszurechnen oder umzusetzen, dann melde dich doch direkt bei mir unter info@transformance.ch

Wenn du uns mailst, dann senden wir dir auch ein vorbereitetes Excel, wo du deine Werte eintragen und die automatisch berechnete Belastung pro Woche ablesen kannst!

-Bleibt gesund!
Coach Linda