Bei uns im CrossFit Horgen, Meilen und Rapperswil-Jona wird das Trainingsprogramm jeden Tag variiert. Nicht nur darum nennt man es das “Workout of the Day” (WOD). Diese Workouts werden jeweils im Tages-, Wochen- und Monatszusammenhang zueinander geplannt, “programmiert”. Dieses Programming ist der Herzschlag der Box – gerne möchte ich in diesem Artikel ein paar Erklärungen dazu und einen Ausblick auf den nächsten Monat geben. Unsere WODs sind keineswegs zufällig zusammengewürfelt, sondern strukturiert und ziel-orientiert aufgebaut, damit du aus deinem Trainingsstunde das Maximum herausholen kannst. Die Infos in diesem Post (sowie im Monatsvorausblick den Head Coach Laurence jeweils gibt. Hier zB der März) sollen dir dazu helfen!
CrossFit spezialisiert sich darauf, dass wir uns auf keine Art Sport spezialisieren – sondern wir versuchen wahrhaftig “Batman zu bauen”: Allzeit bereit, für alles. Unser Programming hat sich über die letzten 5 Jahre stets weiterentwickelt und wir sind stolz darauf, wo wir jetzt stehen und wieviel Erfahrung und erfolgreiche Iterationen wir heute berücksichtigen können. Falls du die letzten paar Posts gelesen hast, dürften dir ein paar Ausführungen unten nicht fremd sein.
Wie baut man Batman? Was macht ein gutes Programming aus?
Ein gutes Programming muss als oberster Punkt einen Fortschritt der Athleten gewährleisten. Das heisst, egal ob Anfänger oder 2+ Jahre Erfahrung: Ein laufender Trainingsfortschritt zeigt, dass ein Programm funktioniert. Der Fortschritt ist natürlich nicht bei allen Personen gleich gross: Alter, Erfahrung und auch Trainingsdauer haben einen Einfluss. Die gefürchteten “Plateaus” nach mehreren Jahren Training sollten selten vorkommen und nicht lange anhalten.
Wir überprüfen deshalb laufend die Resultate der Athleten mit Messungen, die wir auch “Benchmarks” nennen. Nicht nur die Kraftübungen selber, sondern auch die Workouts werden nach 12-16 Wochen wiederholt und wir überprüfen die Fortschritte. Aber auch regelmässige Gespräche mit Athleten geben uns das Feedback, dass wir brauchen um zielführend zu programmieren.
Um Weiterzukommen ist es auch sehr wichtig, möglichst verletzungs- und Beschwerdefrei zu bleiben. Wer ununterbrochen trainieren kann, ist fitter, wie jemand der ausfällt. Hier sind vorallem Fehlhaltungen, Disbalancen und Überbelastungen zu vermeiden. Alle drei brauchen eine enge Betreuung durch die Coaches und Feedback bzw. Korrekturen an die Athleten (z.B. nicht mehr als 12 Trainierende pro Coach oder unsere 3-monatlichen Zielgespräche). Wir beugen Disbalancen und Überbelastungen jedoch auch durch unsere Programmvielfalt (zB. zahlreiche Squats, paused, wide, box…) und den Extra Credit vor. Und der Spass darf natürlich auch nicht zu kurz kommen!
Für die Variation folgen wir der sogenannten Conjugate Methode, welche von Louise Simmons und Westside Barbell pioniert und zur Reife gebracht wurde. Die Methode wird inzwischen weitverbreitet erfolgreich eingesetzt: Nicht nur im CrossFit, sondern auch viele starke Powerlifter, Gymnasts und andere Sportler benutzen diese Methode. Ihr zugrunde liegt es, viele ähnliche Übungen, aber nicht genau dieselben zu verwenden.  Anders als bei linearen Programmen (wie zB. ein Wendler), variieren wir die Übungen viel öfter, das heisst, der Back Squat als reiner “Back Squat” kommt vielleicht alle 3 Wochen vor, dafür dazwischen mal ein Front, ein Zercher, ein Box Back Squat, ein Box Front Squat, einmal ein 1 1/4 Back Squat usw. Das heisst nicht, dass es keine Wiederholungen drin hat: ob über Kraftübungen (1-5reps) oder Inhalte im Workout (oft 10-20 reps am Stück), oder einmal ein Aufbau über 3 Wochen mit derselben Übung. Der Grund, dass es oft nur diese 3 Wochen lang wöchentlich vorkommt, ist dass nach dieser Zeit die erste, grosse Adaption stattfindet (man wird zuerst “geübter” in einer Bewegung, dann stellen sich die ersten “gainz”, Kraft. Danach wird der “Trainingseffekt” massiv kleiner – dann widmen wir uns lieber der nächsten Übung und kommen ein paar Wochen später wieder darauf zurück.
Ca. 95% unserer Members haben bei uns CrossFit von der Pike auf gelernt – und wir heissen immer noch wöchentlich neue Zugänge willkommen. Bei uns sind alle willkommen und sollen gefordert werden: Geübte und Anfänger! Unser Programming widerspiegelt die unterschiedlichen Leistungsniveaus zB. mit den Kategorien von Level eins bis “RX” und “RX+” welche jeden Tag aufgeführt werden.

Doch nicht nur die Bewegungen werden variiert – auch die Trainingsmethode! Wir ändern auch die Art der Trainingsreize, welche wir setzen. Wir unterscheiden da beispielsweise:
– max. effort: ein Krafttraining mit 1-5 Wh., nahezu maximalem Gewicht und ein paar wenigen Sets.
– dynamic effort: ein Krafttraining mit sub-maximalem Gewicht aber so schnell wie (technisch sauber) möglich.
Das heisst: Krafttrainings-Einheiten wechseln sich vom “Ziel” her ab – sind aber immer ergänzt durch ein Workout. Daneben haben wir aber auch Tage, wo wir uns (vorallem) auf ein längeres Workout konzentrieren. So sind die WODs die wir machen zwischen 5 und 40min lang.
Daneben wechseln wir von Oberkörper zu Unterkörper, über zahlreiche Übungen und zahlreiche Trainingsgeräte wie Lang- und Kurzhanteln, Kettlebells uvm. Und natürlich haben auch die Gymnastics (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) einen fixen Platz (dies rund zweimal die Woche) und wir widmen uns immer mal wieder dem erlernen (oder festigen) von Techniken wie zB. dem Snatch oder kipping pull-up. Ganz getreu dem Motto: Routine ist der Feind und “man lernt nie aus.”
Wie werde ich Batman? – Wann sollte ich am besten ins Training kommen, damit ich davon profitieren kann?
Die Antwort ist: Du kannst kommen, wann auch immer es dir passt – du profitierst davon. Egal ob 2x oder 6x pro Woche. Das Schema ist so aufgebaut, dass du immer Abwechslung haben wirst und von allen Trainingsarten profitieren kannst. Am idealsten ist es, wenn du jeweils an verschiedenen Tagen kommst – also zum Beispiel bei 3x/Woche mal Montag, Dienstag und Donnerstag, mal Montag, Mittwoch, Freitag.
Aber wenn du mal an anderen Tagen kommst, dann funktioniert es auch. Das ist das Schöne an CrossFit! Wenn du regelmässig kommst und nicht Angst davor hast, etwas zu schwitzen, dann wirst du mit tollen Resultaten belohnt. – Wir freuen uns, dass wir für deine Fitness sorgen dürfen!
Ein paar Dinge kommen aber regelmässig vor, da sie unseren grundlegenden physiologischen Adaptionen entspricht:

  • verschiedene Zeitdomänen (Kurzintervalle 10-60s, kurze WODs 3-6’, mittlere WODs 10-15’ und längere WODs 20+)
  • Max. Effort und Dynamic Effort (kraftvolle, eher langsame 1-5 reps auf einer Übung, oder mehr reps 10+ schneller ausgeführt)

Die Zeitdomänen sprechen unterschiedliche Energie-Gewinnungssysteme an (mehr darüber in unserem Artikel über High Intensity Training). Alle diese Dinge variieren wir – sodass du ein kompletter Athlet wirst. Das heisst egal ob Sprint auf den Bus, Spielnachmittag mit dem Enkel, Skitour, oder ein Tag Wellensurfen (lernen) in deinen Ferien: Du bist trainiert, allen Belastungen standzuhalten.
Warum Batman? – Was ist das Ziel unseres Programmings?
Eigentlich alles: Wir machen dich wortwörtlich “ready for anything”- wir machen dich zu Batman. Wenn Batman zu einem Einsatz gerufen wird, weiss er auch nicht was ihn erwartet: Eine eingeklemmte Person unter dem Auto? Eine Verfolgung von Bankräuberen? Unser Programming ist daher eine eierlegende Wollmilchsau, welche als Hauptziel eine langfristige Verbesserung aller deiner Kraft- und Konditionsmarker hat. Daneben für uns auch sehr, sehr wichtig ist die Verletzungsgefahr so gut wie möglich zu minimieren – sei es durch exzellentes Coaching, rigoroses Scaling (Technik vor Gewicht!) aber auch durch die Art wie das Programm aufgebaut ist. Je länger du am Stück trainieren kannst und gesund bleibst, und kein Übertraining oder Burnout hast, umso besser!
Ein ganz wichtiger Punkt dafür ist hier unter anderem der Extra Credit: Diese ergänzenden Übungen stammen grösstenteils aus bekannten “Weh-weheli” von CrossFittern, Schreibtischtätern usw. Sie runden unser Programming ab und unterstützen dich in deinen nächsten PRs.
Wann kommt Batman? – Warum die fixen Tage?
Bei uns kannst du deine Trainingstage ganz flexibel legen. Dh. eine Woche kommst du vielleicht Montag/Mittwoch/Freitag, die nächste Montag/Dienstag/Donnerstag. Und jemand kommt vielleicht fünfmal, jemand dreimal pro Woche.
Wir haben gewisse Fokuspunkte an gewissen Tagen. So sind zB. die grösseren Beinlastigen Lifts meist am Montag & Freitag anzutreffen, die arm-lastigen am Mittwoch! Die “Themen-Tage” erlauben es uns, die Erholungszeit zu optimieren, die Wiederholungen im Programm jedes Musters und jeder Trainingshäufigkeit gering zu behalten. Das kann zum Beispiel sein, dass wir nach einem Max Effort Unterkörper wissen, dass erst 72h nachher wieder ein schwerer Effort geleistet werden kann, und wir vorher nur mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht arbeiten.
Die fixen Tage erlauben es dir jedoch auch, dein Trainingsziel noch genauer zu verfolgen, deine Schwächen noch besser auszumerzen. Wenn du weisst, dass du eine Oberkörper-Schwäche hast, dann solltest du zb. immer Mittwochs kommen!
Wie werde ich am schnellsten Batman? – Wie profitierst du am besten vom Programm?

  • Mach’ den Extra Credit. Nimm dir auch am Ende der Klasse die 1-2min. Der Extra Credit ist ein essentieller Bestandteil deiner Entwicklung, verhindert muskuläre Disbalancen, fördert die Regeneration und/oder macht dich einfach zu einem schönen Beach Body (ja, ein paar kleine Eitelkeitsübungen hat es schon drin, denn wer will schon keinen schön definierten Bauch haben…)
  • Lass dich coachen! – Höre genau auf die Inputs, versuche es umzusetzen, frage den Trainer ob er deine Form checken kann oder noch einen Tipp hat.
  • Komm an unterschiedlichen Tagen ins Training. Also bei 3x/Woche mal Montag, Dienstag, Samstag, mal Dienstag, Mittwoch, Freitag. Da bei uns die Besuchsdichte am Montag am höchsten ist, und du noch dazu vom Wochenende ausgeruht kommst, wird dies immer einer der wichtigsten Trainingstage sein. Den auf keinen Fall verpassen! Aber wenn du systematisch an Dienstag und Donnerstagen fehlst, dann wirst du auch gewisse Aspekte deiner Fitness vernachlässigen.
  • Lies Head Coach Laurence Tipps und Tricks “Goal of the Day” zum WOD und nutze deine Coachingzeit (du hast alle 3 Monate ein 1:1 Zielgespräch mit einem Coach zugute, bei dem ihr das Programm weiter auf dich zuschneidert!)
  • Hör auf deinen Körper. Setz Ruhetage oder geh ein Workout mal nur mit 70% Effort an. Warum und Wieso hat Coach Samy in diesem Blogpost erläutert. Manchmal ist es wichtiger, mal einen Tag Pause zu haben um am nächsten mit neugeladenem und doppelten Effort dabei sein zu können.

Wir freuen uns, dass wir aus dir Batman (und Batwoman) machen dürfen und stehen dir selbstverständlich immer für Fragen zur Verfügung!