Liebe Transformer!
Wir starten diese Woche in den zweiten Monat unseres Kraftzyklus. Das heisst, über die nächsten Wochen werden wir etwas öfter einen Kraftteil vor dem Workout haben und euch richtig schön stark machen! Wie ihr schon bestimmt gesehen habt, gibt es neben den Rep-Vorgaben (zb. 5×3) auch noch eine zweite Zahl (zB. 4-0-X-0). Das Tempo. Warum und wieso, und was der Vorteil und damit Trainingsnutzen davon ist, das möchte ich heute etwas näher erläutern.
Wenn ihr bei uns im Training seid, dann wisst ihr, dass wir genau hinschauen, wenn ihr die Übungen macht. Es ist aber nicht nur wichtig wie ihr die Übung mechanisch ausführt (ja, all die “Knie nach aussen drücken!”, “stolze Brust”, “ausgedrehte Schultern” von eurem Coach!), sondern auch das Tempo.
Warum machen wir Übungen nach Tempo?
Leider ist das Tempo eines der am wenigsten verstandenen und allzu selten genutzten Tools des Kraft- und Fitnesstraining. Geh in irgendein Studio und du wirst viele Leute finden, die Gewichte ruckartig und schnell “pumpen”. Betonung auf schnell. Natürlich ist es gut, dass du dein Krafttraining mit Herz durchführst, aber für den langfristigen Erfolg möchtest du sicherstellen, dass du das meiste aus jeder einzelnen Wiederholung rausholst – und dazu dient das Tempo, heute gebräuchlicherweise eine vierstellige Zahl.
Entwickelt wurde dieses Tempo vom Australier Ian King in den 90ern mit drei Ziffern. Charles R. Poloquin  hat es dann weiterentwickelt und eine vierte hinzugefügt. Es gibt viele Gründe, das Tempo Training in dein Training zu integrieren, hier nur ein paar davon:
  • Verbesserte Körperwahrnehmung
  • Verbesserte Kontrolle der Übung
  • Stärkung des Bindegewebes
  • Verbesserte Stabilität
  • Fokus auf Focus on muscular elements versus tendinous elements (a slow, controlled motion is going to place more stress on the muscles, whereas a bouncy or ballistic motion will place more stress on the tendons, etc.).
Wie liest man das Tempo?
Das Tempo “4-0-1-0” ist eigentlich einfach zu verstehen, wenn du zum Beispiel einen Squat (Kniebeuge) oder Bench Press (Bankdrücken) nimmst: Die Stange senkt sich während 4s, es gibt keine Pause in der Mitte der Bewegung unten und dann kehrst du innert 1s auf die Startposition zurück, bevor du die nächste Rep startest.
Etwas schwieriger wird es dann, wenn die Bewegung mit der konzentrischen Phase des Lifts startet (wie bei Klimmzügen oder Deadlifts) – denn die Zahlen beziehen sich nicht auf die Bewegungsrichtung in Bezug auf die Stange oder Gravitation, sondern auf den Muskel, der eingesetzt wird. Ist dieser an der Arbeit (= er verkürzt sich = konzentrische Phase)? Oder bremst er ab, dh. widersetzt sich der Muskel kontrolliert der Längung?
Die erste Zahl dieser vier ist das Tempo der exzentrischen Phase (die Phase wo der Hauptmuskel mit dem Verlangsamen der Bewegung beschäftigt ist und sich gegen einen Widerstand langsam längt).
Die zweite Zahl ist die Pause in der Mitte der Bewegung des Muskels, in seiner maximalen Längung.
Die dritte Zahl ist das Tempo der konzentrischen Phase (die Phase wo der Muskel den grössten Kraftaufwand betreiben und sich zusammenziehen muss).
Die vierte Zahl ist die Pause am Ende der Bewegung, wenn der Muskel am kürzesten ist.
Hier ein paar Beispiele:

Airsquat 30X0 – 3 Sekunden runter, keine Pause, dann explosiv aufstehen so schnell wie möglich, keine Pause oben bevor du die nächst Rep beginnst.

Pushups 2111 – zwei Sekunden runter, 1s halten über Boden, 1 Sekunde hoch, 1 Sekunde oben halten.

Jetzt die “umgedrehten” Bewegungen: (am einfachsten ist es, diese mit der dritten Zahl zuerst zu lesen!)

Deadlift 31X1 – So schnell wie möglich explosiv hochheben, oben 1s halten, 3s kontrolliert runterführen, 1s auf dem Boden unten.

Ring Rows 2021 – 2s ziehen, 1s oben halten, 2s runter, keine Pause vor der nächsten Übung.

Wenn du nach dem Tempo trainierst, dann gilt es das Gewicht so anzupassen, dass du diese Zeiten einhalten kannst. Wenn du das Gewicht nicht mehr in der vorgegebenen Zeit senken kannst, dann bist du fertig.

Das “X” heisst übrigens, explosiv zu arbeiten, so schnell wie möglich. In Tat und Wahrheit kann es sein, dass sich die Stange etwas langsamer bewegt, weil du müde bist, das ist ok!

Das war’s! Das Tempo ist ein tolles Tool um dein Training noch effektiver zu gestalten – meist werden wir es nutzen um die Zeit unter Belastung zu verlängern und damit den Trainingseffekt zu verstärken – und wenn du fragen hast: jederzeit einen Coach fragen!